Magnésio: O Mineral Vital que o Teu Corpo Não Pode Dispensar

28/06

O magnésio é frequentemente chamado de "mineral mestre": está envolvido em mais de 300 reações bioquímicas no nosso organismo. Desde a regulação da função muscular e nervosa até ao suporte do sistema imunitário e da saúde óssea, não existe praticamente nenhum processo vital que não dependa, direta ou indiretamente, do magnésio.

É um mineral essencial que o organismo não produz, pelo que deve ser obtido através da dieta. Abaixo deixarei uma lista com os alimentos mais ricos em magnésio mas quero desde já antecipar o seguinte: a grande maioria das pessoas apresenta níveis de magnésio abaixo do ideal. Por que é que isto acontece e porque é que a suplementação se tornou, nos dias de hoje, não um luxo, mas uma necessidade?

Porque é que a alimentação atual já não basta?

Degradação dos Solos: devido à agricultura intensiva e ao uso de fertilizantes químicos, os solos modernos estão significativamente mais pobres em minerais. Os vegetais que consumimos hoje têm uma fração do magnésio que tinham há 50 anos.
Processamento Alimentar: o refinamento dos alimentos (como a transformação do cereal integral em farinha branca) elimina praticamente todo o magnésio presente na fonte original.
O "Ladrão" de Magnésio: o estilo de vida moderno — caracterizado por níveis elevados de stress, consumo de cafeína, açúcar refinado e álcool — aumenta drasticamente a excreção de magnésio pelo corpo. O stress, em particular, faz com que o organismo consuma as reservas de magnésio a uma velocidade muito superior à normal.
Quando o corpo entra em défice, os sinais começam a aparecer: cansaço persistente, irritabilidade, cãibras musculares, insónias, ansiedade ou tensão nervosa.

Alimentos Ricos em Magnésio

1. Sementes e Frutos Oleaginosos (as fontes mais potentes)

São frequentemente os alimentos com a maior concentração de magnésio por grama.

Sementes de Abóbora: Uma das melhores fontes disponíveis.
Sementes de Girassol, Chia e Linhaça: Excelentes para adicionar a iogurtes, saladas ou batidos.
Amêndoas e Castanha-do-Pará: Além de magnésio, fornecem gorduras saudáveis.
Castanha-de-caju, Avelãs e Nozes: Opções práticas para lanches.

2. Cereais Integrais e Gérmen

O processamento dos alimentos retira grande parte do magnésio, por isso opta sempre pelas versões integrais:

Gérmen de Trigo e Farelo de Trigo: Muito concentrados em minerais.
Aveia: Versátil, ideal para papas ou panquecas.
Quinoa: Um pseudocereal excelente como acompanhamento.
Arroz integral: Uma substituição simples e eficaz para o arroz branco.

3. Vegetais de Folha Verde-Escura

Espinafres: Ricos em magnésio, ferro e vitaminas.
Acelgas: Uma excelente fonte que pode ser consumida cozida ou em sopas.
Couve (galega, portuguesa): Essencial para uma dieta variada e nutritiva.

4. Leguminosas

São a base de uma dieta equilibrada e uma fonte de proteína vegetal:

Feijão-preto: Um dos campeões entre as leguminosas.
Grão-de-bico e Lentilhas: Ótimos para sopas, saladas ou húmus.
Tofu: Feito a partir da soja, é também uma boa fonte deste mineral.

5. Outros Alimentos Importantes

Cacau (Chocolate negro): Com 70% a 85% de cacau, é uma excelente fonte, além de ser rico em antioxidantes.
Abacate: Um fruto muito nutritivo que fornece magnésio e gorduras monoinsaturadas.
Banana: Embora não tenha uma concentração tão elevada quanto as sementes, é prática e contribui para a ingestão diária.
Peixes gordos: O salmão, a cavala e a sardinha também contribuem para o aporte de magnésio.

Que suplemento escolher?

O magnésio não é todo criado da mesma forma. Quando falamos em suplementação, a biodisponibilidade é a palavra-chave. O magnésio, por si só, é um mineral que precisa de se ligar a outra substância para ser absorvido pelo trato digestivo.

O magnésio quelado é uma forma onde o magnésio está ligado a um aminoácido (aminoácido esse que vai ser diferente em cada opção); as excepções são o Magnésio L-Treonato (que se une ao ácido L-treónico, e não a um aminoácido) e o Malato de Magnésio (que se une ao ácido málico).

Estas ligações "enganam" o organismo, permitindo que o mineral seja absorvido com muito mais eficácia, evitando efeitos laxantes indesejados (frequentes em formas como o óxido de magnésio) e permitindo que chegue às células onde é realmente necessário.

Um profissional de saúde será a pessoa indicada

para sugerir o melhor magnésio para ti.

No entanto, abaixo, deixo uma explicação detalhada dos vários tipos de magnésio quelado.

Principais tipos de Magnésio Quelado e os seus Benefícios

Cada "quelato" de magnésio tem uma afinidade diferente com o corpo humano. Dependendo do objetivo terapêutico do paciente, podemos selecionar o mais adequado:

1. Bisglicinato de Magnésio

É, provavelmente, a forma mais popular e recomendada na naturopatia. Como a glicina é um aminoácido relaxante, esta combinação é ótima para:

Reduzir a ansiedade e melhorar o humor.
Promover um sono mais profundo e reparador.
Relaxar a musculatura e aliviar tensões.

2. Malato de Magnésio

Este tipo é formado pela ligação do magnésio com o ácido málico.

Ideal para pessoas que sofrem de fadiga crónica, dores musculares (como fibromialgia) ou que precisam de um "boost" extra de energia, pois o ácido málico está envolvido no ciclo de produção de energia celular.

3. Taurato de Magnésio

Ao combinar magnésio com o aminoácido taurina, obtemos um composto com um foco muito específico na saúde cardiovascular e cerebral.

Ideal para apoiar a saúde do coração, controlar a pressão arterial e acalmar o sistema nervoso central.

4. Treonato de Magnésio

Uma das formas mais recentes e interessantes. O magnésio L-treonato é formado pela ligação do magnésio ao ácido L-treónico. O ácido L-treónico é um metabolito da vitamina C; é esta ligação específica que confere ao composto a sua capacidade única de atravessar a barreira hematoencefálica com maior eficácia, sendo por isso a forma preferida para foco cognitivo e saúde cerebral.

Ideal para saúde cognitiva, melhoria da memória, foco mental e prevenção do declínio cognitivo associado ao envelhecimento.

Conclusão: o teu corpo agradece o equilíbrio

A suplementação com magnésio deve ser encarada como um investimento na tua longevidade e qualidade de vida diária. Contudo, é fundamental que se escolha a forma correta e a dosagem adequada às tuas necessidades individuais.

Se sentes que o teu corpo está a pedir este "suporte extra" ou que a tua alimentação dificilmente te aporta a DDR (dose diária recomendada) de magnésio, não optes pela primeira opção que encontrares no supermercado.

A avaliação profissional é essencial para se garantir que o suplemento que escolhes é o que realmente fará a diferença na tua saúde.

Sara Neves