Açúcar e Emoções: o meu caminho para quebrar o ciclo do vício
Apesar dos conhecimentos nutricionais que tenho, confesso que há momentos em que me é difícil resistir a doces. Para além de ser gulosa, passei muitos anos em total descontrolo com a glicose (até ter chegado ao estado de pré-diabetes) e sinto que criei um padrão de compensação emocional através do açúcar.
Tenho contornado e combatido, mas há dias difíceis. E apercebo-me que as estratégias que descobri para lidar com momentos de emoções e sensações mais desafiantes são difíceis de implementar, cada vez mais, se esses dias difíceis de cedência ao desejo por açúcar se começam a multiplicar. O ‘de vez em quando’ passa a ser o ‘regularmente’ e a não ingestão de açúcar passa a ser o ‘raramente’.
O que decidi fazer
O pensamento acerca do vício do açúcar invadia-me nos últimos dias quando, em conversa com a minha filha mais velha, falou-me que tem colegas da universidade que estão a fazer o Ramadão e que tem outros que estão a fazer a Quaresma. Não sou católica e o que sabia da Quaresma era a questão da carne. Porém, explicou-me que muitas dessas pessoas usam este período para abandonar vícios, como as redes sociais, o açúcar, o tabaco…
Então, apesar de nada ter a ver com a Quaresma, decidi que iria fazer um corte total de açúcar na minha alimentação a partir daquele dia até à Páscoa. Porquê até à Páscoa? Porque no Domingo de Páscoa certamente irei provar algumas das iguarias da minha sogra e não quero abdicar disso. Mas a minha intenção é a de, após esse dia, permitir-me açúcar (seja ele amarelo, mascavado, de côco, etc), no máximo uma vez por semana.
Ou seja, apenas me permito agora o doce da fruta e nada mais. E porque é que o corte com o doce é relevante, mesmo abdicar de doces mais saudáveis, como o açúcar de côco ou o agave?
O açúcar e a bioquímica cerebral
O açúcar não é apenas uma questão de calorias ou de nutrição; é uma questão de bioquímica cerebral.
Dopamina — o neurotransmissor do prazer e da motivação
O que acontece no nosso corpo?
Quando ingerimos algo doce, o nosso cérebro ativa o sistema de recompensa, libertando dopamina — o neurotransmissor do prazer e da motivação. Do ponto de vista evolutivo, o nosso cérebro foi programado para procurar fontes de energia rápida para a sobrevivência. No entanto, o açúcar moderno (mesmo o "saudável" como o de coco ou o agave) gera um pico de dopamina tão intenso que o cérebro, para se proteger, reduz o número de recetores desse neurotransmissor.
O resultado? Precisamos de doses cada vez maiores e mais frequentes para sentir o mesmo nível de satisfação. É o chamado mecanismo de habituação. Além disso, as oscilações constantes da glicose no sangue levam a quebras de energia que o cérebro interpreta como uma emergência, enviando sinais de "fome emocional" para que consumamos mais açúcar rapidamente.
Ao fazermos um corte total, não estamos apenas a "fazer dieta", estamos a permitir que os nossos recetores de dopamina recuperem a sensibilidade e que o nosso paladar se reconecte com a doçura natural dos alimentos, quebrando o ciclo vicioso da compensação emocional.
«Já todos sentimos desejos no seguimento de prazer. Quer seja tirarmos mais uma batata frita do pacote ou clicarmos para jogarmos mais uma vez no computador, é natural querermos recriar aquelas sensações agradáveis e não as deixarmos desvanecer. A solução simples é continuar a comer, ou a jogar. (…) Mas há um problema nisso. Com a exposição recorrente ao mesmo estímulo de prazer ou semelhante, o desvio inicial para o lado do prazer torna-se mais fraco e menos duradouro (…) Necessitamos de uma maior quantidade da nossa droga preferida para obter o mesmo efeito.»
Livro “Dopaminados”, Dra. Anna Lembke
Podes questionar: ‘Mas porque optas por um corte radical ao invés de uma redução gradual?’
Bem, na verdade há 2 razões. A primeira foi a que te expliquei acima: se houver uma redução gradual, vai ser mais difícil porque a cada momento de ingestão de um doce, vai haver um pico de glicose e uma necessidade maior pouco tempo depois. A segunda razão relaciona-se com a minha personalidade; sou uma pessoa de ‘tudo ou nada’, e isso é bom nestes casos. Ao haver desabituação, os chamados ‘cravings’ reduzem bastante e cada dia torna-se mais fácil. E tu, gostavas de te desafiar a deixar totalmente o açúcar, mantendo apenas a doçura da fruta na tua alimentação?