Glúten, inflamação e alternativas saudáveis: cereais sem glúten e de baixo índice glicémico
Porque o glúten pode ser inflamatório?
O glúten é uma proteína encontrada no trigo, centeio, cevada e derivados.
Em celíacos, desencadeia uma reação autoimune.
Em pessoas com sensibilidade ao glúten, pode causar distensão abdominal, fadiga, dores articulares ou problemas de pele.
Mesmo sem diagnóstico, o glúten pode aumentar a permeabilidade intestinal (síndrome do intestino permeável), permitindo a entrada de partículas mal digeridas e ativando o sistema imunitário.
Resultado: inflamação silenciosa que pode agravar doenças metabólicas e autoimunes.
A importância do índice glicémico
O índice glicémico (IG) mede a velocidade com que os hidratos de carbono elevam a glicose no sangue.
IG baixo (≤55): liberta energia lenta e estável, evitando picos de açúcar e insulina.
IG moderado (56–69): aumenta a glicemia mais rapidamente.
IG alto (≥70): provoca picos que favorecem inflamação, resistência à insulina e acumulação de gordura.
Escolher cereais sem glúten e de baixo IG é crucial para reduzir inflamação, equilibrar energia e controlar peso.
Cereais e pseudocereais sem glúten + IG aproximado:
3 receitas sem glúten. Nutritivas e saciantes.
Salada vegetariana de quinoa e legumes assados
Ingredientes (4 pessoas):
250 g de quinoa (demolhar 4–6 h antes)
1 curgete média
1 pimento vermelho
1 cenoura grande
1 beringela
200 g de grão-de-bico cozido
4 col. sopa azeite virgem extra
Sumo de 1 limão
Ervas aromáticas frescas (coentros, salsa)
Modo de confeção:
Demolhar a quinoa em água abundante por 4–6 horas. Lavar bem e cozer em 2x a quantidade de água com uma pitada de sal e uma folha de louro (15 min)
Cortar os legumes em cubos e assar no forno com 2 col. sopa de azeite, sal e ervas (25 min a 180 ºC).
Misturar quinoa, legumes assados e grão-de-bico.
Regar com azeite e limão antes de servir.
Bolo de trigo sarraceno e amêndoa
Ingredientes (4–6 porções):
150 g de farinha de trigo sarraceno
150 g de farinha de amêndoa
3 ovos biológicos
100 ml de bebida vegetal sem açúcar
100 g de mel cru ou açúcar de coco
1 c. chá fermento sem glúten
1 chávena de nozes ou amêndoas cortadas grosseiramente
1 colher de sopa de canela em pó
Modo de confeção:
Pré-aquecer o forno a 180 ºC.
Misturar os ovos, o mel (ou açúcar de côco) e a bebida vegetal.
Juntar as farinhas e o fermento até obter uma massa homogénea.
Adicionar a canela e as nozes ou amêndoas e misturar bem.
Colocar numa forma untada e cozer no forno cerca de 30–35 min.
Bowl de arroz negro com salmão selvagem ou atum natural
Ingredientes (4 pessoas):
250 g de arroz negro (demolhar 8 h antes)
2 filetes grandes de salmão selvagem (400 g) OU 2 frascos de atum ao natural em vidro
1 abacate grande
100 g de espinafres frescos
2 col. sopa tahini
Sumo de 1 limão
Sementes de sésamo
Modo de confeção:
Demolhar o arroz negro por 8 horas. Cozer em 3x água durante 35–40 min.
Grelhar o salmão com pouco azeite OU usar atum em vidro já pronto.
Montar a bowl: base de arroz, espinafres frescos, fatias de abacate, peixe por cima.
Regar com molho de tahini e limão e polvilhar com as sementes de sésamo.
Conclusão
O glúten pode ser um fator de inflamação crónica em muitas pessoas. Substituí-lo por cereais e pseudocereais sem glúten e de baixo índice glicémico é uma forma eficaz de reduzir inflamação, controlar a glicémia e aumentar a vitalidade.
Com receitas simples como estas, consegues refeições equilibradas, saborosas e amigas da saúde.